【核心推荐】
●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。
目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。
我国健康成年人（18～64岁）的BMI应在18.5～23.9kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。
表1 中国成年人体重分类
家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。
一般成年人每日能量消耗构成比例中能量消耗的三个主要部分(基础代谢、身体活动和食物热效应)，身体活动是变化最大、可以自我调节的能量消耗部分。因此必须重视身体活动，才能达到吃动平衡。
1.定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。
2.吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。
3.分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
4.每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。
5.减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。
6.减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见表2。
表2 推荐的成年人身体活动量
表3
成年人每天身体活动量
相当于快走6000步的活动时间
表4 各种强度活动推荐
除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。
主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。
设置目标，逐步达到
先有氧，后力量，重视柔韧性运动。有氧运动天天有；抗阻运动不可少；柔韧运动随时做。
培养兴趣，把运动变为习惯
身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。
活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
1.利用上下班时间，增加活动机会；
2.减少久坐时间；
3.生活、运动、乐在其中，运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，久而久之将见到健康效果。
每个人都应该寻找适合自己的运动，找到兴趣，长期坚持。年龄不同，适宜的运动也不尽相同，为了避免运动中可能发生的风险，注意事项如下:
根据天气和身体情况调整当天的运动量。
每次运动前应先做准备活动，运动开始应逐渐增加用力。
运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。
肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重并隔天进行。
运动量大、日照强烈、出汗多时，适当补充水和盐，或运动饮料。
步行、跑步应选择安全平整的道路穿合适的鞋袜。
运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。
